Åndedrættet og søvn

Åndedrættet & søvn 

Åndedrættet er den bedste, billigste og mest naturlige sovepille du nogensinde ville kunne få fat på. Lyder dette ikke meget godt og lovende? Ja ikke! Vores søvn er den vigtigste tid på døgnet for vores helbred og derfor er det vigtigt at vi gør alt hvad vi overhovedet kan for at sove godt. Når vi sover, genopbygges kroppen nemlig både fysisk og mentalt ovenpå en lang dag. Det vi arbejder med, når vi arbejder med åndedrætsteknikker er vores nervesystem og herunder sympaticus (aktive system) og parasympaticus (passive system), hvor vi arbejder på at parasympaticus er dominerende når vi sover. ved gode vejrtrækninger aktiveres parasympaticus via stimulering af den 10'ende kranienerve (Nervus vagus). Selvom det lyder teknisk, er det altså den helt naturlige forklaring på, hvorfor et godt åndedræt kan hjælpe os til at få en god og søvn igennem livet. Så hvordan kan vi opnå det gode åndedræt? Det vil jeg komme meget mere ind på i løbet af ugen. 

Rigtig god fornøjelse 

Hvad er mine erfaringer med dårlig søvn? 

Jeg begyndte at dyrke yoga og mediterer blandt andet fordi jeg ikke kunne sove om natten. Jeg vågnede gentagne gange i løbet af natten, også selvom jeg havde været dødtræt aftenen før. Jeg oplevede voldsomt tankemylder, og oplevede et væld af følelser som blev ved med at skylle ind over mig og ramte mig i ansigtet. Det påvirkede min dagligdag rigtig meget fordi jeg følte mig virkelig utilpas, stresset, presset på tid og psyke - det var en generel følelse at mangle overskud, hele tiden. Jeg er ret sikker på at den manglende søvn fungerede lidt som en ond spiral, for er man rigtig godt og grundigt træt, så påvirkes man helt automatisk rent fysisk på ens koncentration, tålmodighed, energi... Nu hvor jeg sidder og tænker over det, synes jeg faktisk det er uhyggeligt hvordan det påvirkede mig - det føltes som en rigtig led gang tømmermænd med det hele (kvalme, hovedpine, svimmelhed, rande under øjnene, bleghed osv.). Nu skal det hele heller ikke blive for alvorligt, men det er vigtigt for mig at fortælle jer, hvorfor jeg mener det er vigtigt at have fokus på åndedrættet og hvad mine erfaringer er med det. 

 Måske du også kan nikke genkendende til denne følelse? Du er hjertelig velkommen til at kommenterer, hvis du gør. Medvidere kunne jeg hurtigt mærke at meditationen og yogaen gjorde noget rigtig godt for min krop, især med hensyn til åndedrættet. I starten sad mit åndedræt insisterende oppe i brystet, næsten halsen på mig og det gjorde nærmest ondt at få det ned i maven. Med tiden blev det meget bedre og jeg blev faktisk virkelig overrasket over, hvilke fornemmelser åndedrættet kunne vække hos mig og hvordan det havde den her udvidende effekt, som om der blev mere rum på en måde. Jeg tror det har meget at gøre med, at man igennem yogaen skaber stor bevidsthed på åndedrættet og får de her erfaringer med, hvordan det føles at "dyrke det" overfor når man bestemt ikke gør og måske er virkelig stresset. 

Når du skal sove

Man kan gøre mange forskellige ting, for at indstille kroppen på at det er tid til at sove. Det du foretager den sidste time inden du skal sove er særligt vigtig for, hvor let du falder i søvn. Generelt er en rutine omkring din søvn rigtig god at have, f.eks. at du ordner ting til næste dag så de er klar - det kan være madpakke, måske finde noget tøj frem så du ikke skal tænke på det. Det er generelt en rigtig god ide at sørge for, at man bruger sin seng til søvn etc. men ikke spisning eller andre ting man måske typisk lave i andre rum. Prøv at komme helt ned i gear, skru ned for lyset, slut for fjernsynet, tag et varmt bad eller læs lidt i en bog. Undgå at træne lige inden du skal sove eller drikke noget med meget koffein i. Nu vil jeg komme nærmere end på konkrete redskaber du kan benytte dig af, når du skal sove. Husk at give det mere end en chance, det tager til at tage "en ny tankegang eller vane" ind.  

Teknik: vend bunden i vejret 

Dette er en meget behagelig teknik, som ofte anbefales til folk med søvnproblemer. På sanskrit hedder teknikken "viparita-karani mudra, og det eneste man skal gøre er at ligge med sine ben op ad væggen. Du kan eventuelt ligge en pude under lænden, men undgå at ligge en pude under hovedet. hele ideen med stillingen er at du vender bunden i vejret, uden at bruge energi på det. Efter 5-6 minutter i denne stilling vil du opleve at falde til ro. 

Teknikken kan forklares rent fysiologisk. Når vi vender bundet i vejret vil det parasympatiske nervesystem blive stimuleret via nogle særlige receptorer som måler blodtrykket i hjernen - når blodtrykket stiger, vil der bliver sendt et signal om, at vi skal slappe af. Dette gælder også for andre omvendte stilinger f.eks. håndstand eller hovedstand, men her skal du bruge en del kræfter på at holde dig i stillingen, det skal man ikke i denne. Du kan gøre det til en del af din aftenrutine at lave denne stilling inden sengetid, det vil du kunne mærke på kvaliteten af din søvn. 

 Her ser du mig i stillingen. Jeg ligger ret langt inde med numsen til væggen, men hvis du har en pude etc. under lænden og ikke ligger helt lige opad med benene, er det ok.

 Armene slapper af ned langs siden.

Afspænd også ansigtet og tag dybe rolige indåndinger. Bliv her i 5 minutters tid.

 


 































(jeg ved godt min ene fod ser absurd stor ud, og at jeg smiler hele hovedet, men jeg kunne simpelthen ikke lade vær)

Positive tanker 

Det virker faktisk rigtig godt og positivt, hvis du inden du skal sove tænker positive tanker. Du kan lave en liste over positive ting som er sket i løbet af dagen, eller hvad der falder dig ind. Når man tænker over det, er det også meget logisk at positive tanker vil virke langt bedre i forhold til din søvn, i stedet for en masse negative, som virker stressende od udmattende. Der kan være dage, hvor det er svært at finde noget positivt men jeg lovet dig at man kan blive god til at finde gode ting, og det er også en vigtig erfaring at gøre sig. Jeg har lidt af kronisk negativt tankemylder som bombede mit hoved hver eneste nat i jeg ved ikke hvor lang tid, så tro mig, jeg ved godt det ikke er let og det kan virke plat og måske fjollet at ligge og tænke positivt. Sagen er bare, at hvis man får reflekteret over de positive ting vil man også give dem mere værdi i hverdagen og ligge langt mere mærke til dem. Måske vil du opleve at du bliver bedre til at se positivt på flere og flere ting, og måske ting du før ikke kunne se noget godt i (matematik måske, regnvejr, krævende opgaver på jobbet, eller forelæsninger til halv 5).  Prøv dig frem og husk at Rom ikke blev bygget på en dag - da jeg havde svært ved at tænke positivt fandt jeg ud af, at der var noget galt og det er en erfaring jeg aldrig vil glemme. 

Let massage af ansigt og nakke 

Det virker utroligt afslappende at masserer ansigt og nakke, og det kan give dig lyst til at gabe. 
- Masser muskulaturen omkring kæbens område via lette cirkelbevægelser 
- Fortsæt op til dine bryn, så pande og videre ud til tindingerne. 
- Masser derefter rundt i kraniekanten i baghovedet, helt op omkring ørerne. 
- Masser til sidst hovedbunden igennem og træk blidt i dit hår. 

Dette er utroligt dejligt og jeg er selv meget glad for at gøre det. Det er nemt og hurtigt plus man får øget blodcirkulationen og på den måde forebygger lidt rynker ;-)  

Kære læsere. Det var alt hvad jeg havde til jer omkring søvn og åndedrættet for denne gang, det kan sagtens tænkes at jeg også kommer omkring søvn igen i morgen, når jeg vil skrive om stress og åndedrættet. Nu vil jeg gerne hører dig, hvad du kan tage med fra dette indlæg? Hvad var godt og hvad var knap så godt? Jeg glæder mig til at skrive til dig igen i morgen. 

Namaste, Malene

Åndedrætsøvelse til at vame, skabe ro og åbne hjertet

At gå weekenden i møde med varme i sindet og et åbnet hjerte... 

Velkommen kære fredag, du er længe ventet og savnet. 

Det er koldt udenfor, og de er allerede begyndt at snakke om sne i nyhederne. Den anden aften var jeg faktisk også ved at glide i en frossen vandpyt, så den er god nok venner, på med vanten. Af samme grund kom jeg også grundigt udrustet afsted i dag, men pandebånd, halstørklæde og varme vanter.  Jeg er for det meste glad om morgenen (A menneske), så derfor er der endda et lille smil at få med på vejen også.

 

Jeg er et menneske som har været igennem nogle svære ting, og nogle perioder går bedre end andre. For tiden finder jeg mig selv værende meget tankefyldt og frustreret indeni - som om der er en vrede indeni, som ikke kan komme ud. Kender du den følelse? Jeg var til heeling hos min kære veninde Jannie den anden dag, og hun fortalte mig om en åndedrætsøvelse hun havde lært da hun var i Indien. Den hedder kapalbhati. Jeg kommer meget mere ind på den senere i teksten.

En dag som sætter tanker og følelser igang 

I går sad jeg ved min psykolog i 2 timer. Dagen havde allerede være meget lang og intens med gruppearbejde, som handlede om at interviewe, selv være fortæller og give feedback for de andre - sådan har de sidste 14 dage faktisk været, utroligt hårdt, men også meget spændende. Det som skete denne gang hos psykologen var, at jeg virkelig lærte meget om mig selv på et dybere plan end jeg har prøvet før. Vi talte i 2 timer og det føltes som en! Jeg lærte at jeg har brug for at give mig selv pauser, ganske enkelt trække stikket helt ud, og bare være helt alene. Det hænger også sammen med at jeg er et forholdsvist introvert menneske, og derfor ligger det til min natur at være meget reflekterende. De her pauser skal jeg især give mig selv når jeg går igennem svære ting. Lige nu er jeg f.eks. i gang med at bearbejde mit keglesnit psykisk så at sige, forholde mig til praktikken fra mandag, mit forhold, alle de der ting. Jeg lærte også meget mere end det, men det ovenstående er essensen, som har hjulpet mig til at træffe nogle vigtige beslutninger omkring min hverdag og mit liv - hvad kan jeg holde til, og hvad kan jeg ikke holde til? Det er en svær balance, men for mig er den ret livsvigtig ikke at overskride for meget, fordi det virkelig påvirker mig meget. 

Lige nu sidder jeg på min yndlingscafe Nelles i Odense centrum, det er det helt rette sted at komme i stemning til at fortælle og dele en masse guldkorn.  Der er masser af skøn, summende fredagsstemning, og jeg nyder et dejligt varmt og en smule stærkt glas glögg. Det er årets første, og bestemt ikke sidste. Er du i Odense engang imellem eller bosat i Odense, kan jeg varmt anbefale dette sted. Jeg sidder her tit og skriver opgaver, læser og hænger ud med veninderne.  

 Jeg har i hvert fald fået varmen af denne dejlige glögg, så nu vil jeg fortælle videre om det, der er essensen af denne tekst.

 Yoga, meditation og åndedrætsteknik

 

Når jeg mediterer og dyrker yoga, trækker jeg især stikket ud på en måde som er helt enestående. Det som er facinerende ved det er, at det ikke er et redskab som koster noget. Det er forholdsvis ukompliceret at mediterer og trække vejret. Yogaen lærer man hurtigt - det er kraftfulde redskaber som alle findes inde i dig selv. Det bliver jeg så glad over, når jeg kommer i tanke om det. Jeg kan rent faktisk godt gøre noget godt for mig selv, som ikke indbefatter shopping, chips eller noget helt tredje. Jeg mærker min krop, trækker vejret, lader alle mine mange tanker være der, accepterer dem, giver dem rum. Jeg mærker ikke min angst, men mærker en fantastisk ro. Jeg oplever at jeg er i balance, stærk, smidig, feminin. Det er slet ikke så dårligt at opnå, helt for free! 

Hvorfor kapalbhati er god for mig 

 

 Det jeg gerne vil fortælle med denne tekst er, at vi nogle gange kan have brug for nogle teknikker til at hjælpe os igennem en hård og svær hverdag. Dette vil jeg gerne give dig nogle redskaber til. Jeg nævnte tidligere, at jeg var blevet anbefalet øvelsen Kapalbhati, som er en øvelse for åndedrættet ligesom pranayama, som jeg instruerede jer i, i mandags. Kapalbhati er godt til mig, fordi jeg har svært ved at åbne op, trække vejret helt ned i maven og give slip. Give slip på de spændinger og tanker der eventuelt kunne være. Det kan bare godt være meget svært, når man går med mange negative følelser og tanker indeni sig, som har været der i lang tid. Derfor kan denne øvelse hjælpe mig med at give slip, og det ved vi alle er noget af det, som er allersværest. Derfor skal vi gøre det ;-)

At udføre Kapalbhati 

Hvordan udføre jeg øvelsen? 

 Sæt dig til rette på et behageligt underlag, ligesom når du skal mediterer. Du kan også vælge at sætte dig på en stol. Du kan sagtens have dit hverdagstøj på, ellers tag dit yndlings afslapningstøj, træningstøj etc. på - hvad end du føler er mest behageligt for dig. Selve teknikken er jeg ikke selv blevet undervist i eller uddannet i, jeg er kun blevet anbefalet den, så jeg har valgt denne video fra youtube til at følge når jeg gerne vil lave øvelsen. Jeg har vurderet at den er valid og grundig, så kvaliteten på den er helt i orden. 

Her ser i linket til videoen:   

http://www.youtube.com/watch?v=d6d7_oJGzKQ  

 pssssst... Inden du forsøger dig med øvelsen, kan det være en rigtig stor hjælp at kigge den igennem en gang eller to. Så har du givet dig selv en chance fr at fange hvad det er der skal ske, og forstå den kære Inders en smule gebrokne (men ganske ok) engelske.

Hvordan var det for mig at lave øvelsen:

Da jeg prøvede øvelsen første gang i dag, vidste jeg ikke helt hvordan jeg skulle gribe det an. Jannie havde vist mig teknikken ganske hurtigt og kort, men jeg er en grundig dame, så jeg tyede naturligvis til elskede youtube. Her fandt jeg en video, som jeg synes er rigtig optimal til at instruerer og forklare hvad det er den her øvelse kan gøre for dig, også rent fysiologisk og ikke kun mentalt. Det virker også meget troværdigt at det er en inder som udføre øvelsen, det skaber tryghed omkring det. Øvelsen gjorde mig sådan lidt euforisk på en måde, lettet, fyldt med energi - det er svært at forklare, og jeg tror jeg skal øve mig en masse gange. Hovedsagen er at øvelsen hjalp mig til at komme lidt væk fra angsten og tankemylderet - og det er guld værd at man kan bruge noget så simpelt og banalt som åndedrættet til det. 

 

Det var alt hvad jeg havde på hjertet til jer i dag kære læsere, jeg håber i får rigtig meget glæde af den her øvelse - det ved jeg at jeg kommer til. Har du nogle kommentarer etc. er du mere end velkommen til at sende dem afsted til mig nede i kommentarfeltet. 

Rigtig god weekend. 

Namaste, 

Malene

Konkret øvelse: opmærksomhed på åndedrættet

Opmærksomhed på åndedrættet

Åndedrættet er der hele tiden, og varierer alt efter hvad du laver, hvad du føler og hvad du tænker. Et roligt og stabilt åndedræt skaber plads i hjernen og giver tanker ro til at flyde mindre hektisk. Er du ængstelig, kan åndedrættet være hyperventilerende og overfladisk, og dermed hjælpe til med at skabe yderligere spænding. Så ved at bruge åndedrættet bevidst kan du kontrollere din fysiske og mentale og følelsesmæssige tilstand. Dette vil jeg gerne give dig en teknik til, som jeg selv har haft utroligt meget glæde af i mit eget arbejde med angst, stress og uro.

Rigtig god fornøjelse. 

Først,hvad er det gode åndedræt?

Jeg skal lige straks beskrive for jer, hvad det gode åndedræt er, først vil jeg vise vores åndedrætsmuskel "diafragma".  Denne muskel sørger for at lave tryk og undertryk i vores brystkasse. Du kan se på billedet for neden, hvordan lungerne udvides og tømmes i takt med diafragma laver undertryk og overtryk. Selve diafragma ses ikke på dette billede, men viser hvordan musklen arbejder i forhold til lungerne og dermed ind-og udåndingens rytme.

Nu har i et billede af, hvad mekanismen og musklen bag vores vejrtrækningen er, så nu vil jeg fortsætte videre til min forklaring af, hvad det gode åndedræt er.

 Det gode åndedræt når helt ned i mellemgulvet og udvider maven. Det kræver at du slapper så meget af som muligt i maven, så den virkelig kan få lov til at udvide sig. Det nemmeste er at fokusere på åndedrættet, som det flyder ind og ud af næseborene.Med lidt øvelse kan dit åndedræt blive mere dybt, og du kan begynde at fokusere på mellemgulvet og mærke, hvordan maven udvider sig og trækker sig sammen.  Er du ikke vant til at give dit åndedræt opmærksomhed, kommer det måske ikke dybere end til de øverste ribben til at starte med, men det kommer lidt efter lidt, og du vil blive overrasket hvor dybt og langt dit åndedræt kan komme. Når du pludselig opdager, at dine tanker er smuttet frem eller tilbage i tiden, så koncentrer dig et øjeblik om åndedrættet, og du kommer hurtigt tilbage til nuet. 

Øvelse: Nadi - sodhana pranayama 

Inden du går i gang: 

Sæt dig i en behagelig stilling. Slap af i dine skuldrer, gør dine løber bløde og sæt et blidt smil på dem. Hav en fornemmelse af at dit hoved balancerer på din rygsøjle.  Du kan i princippet lave teknikken præcis når det passer dig, men at være alene og have en hvis ro omkring dig er en fordel, så du ikke forstyrres. 

 Jeg har valgt at lave en video til dig, så du kan se og følge med. Jeg er ikke det største tekniske geni, og jeg bliver altid en smule nervøs når jeg skal lave noget "live", men jeg håber du kan få glæde af det alligevel, det er virkelig en fantastisk øvelse og i forhold til dens simplicitet og udbyttet du får fra den, er det kun værd at give en chance.  

http://www.youtube.com/watch?v=q-MsPExXmWY

Efter du har lavet følelsen, så prøv og tag nogle gode dybe vejrtrækninger og mærk hvordan det føles som om der er kommet flere plads imellem dine næsebor. Denne teknik stimulerer også det parasympatiske nervesystem, idet du regulerer åndedrættet på en måde som får dig til at slappe af og være i nuet. Teknikken er altså både hurtig, simpel og fleksibel - du kan lave den hvor det skulle være, bare du kan være alene og have nogenlunde ro. 

 Nu vil jeg gerne spørge: Hvad synes du om denne øvelse og hvordan virkede den/virkede den ikke for dig? Skriv gerne en kommentar herinde eller på facebook på siden "yogispiren", jeg tager imod og svare rigtig rigtig gerne. 

Namaste, 

Malene 

Nye tema: Åndedrættet og pranayama (livskraften)

Pranayama - udvidelse af livskraften

Hej kære læsere. 

Denne uges tema er "åndedrættet". Nu tænker du måske "jamen hvad kan jeg bruge det til? vi trækker jo vejret hele tiden, helt ubevidst" - og det er DERFOR, jeg tager fat i netop åndedrættet som ugens tema. Sindet og åndedrættet er indbyrdes forbundne, og kan man følge åndedrættet og ikke bevægelsen i sin yogapraksis opnår man en fantastisk frihedsfølelse og ro - nærmest som en meditativ tilstand. Dette vil jeg komme meget mere ind på, i de kommen indlæg. Åndedrættet er dog utroligt meget mere, end noget vi bruger som redskab indenfor meditation og yoga, det er også en essentiel fysiologisk mekanisme, som der findes utroligt mange spændende og komplicerede aspekter af. Et eksempel: hvordan kan Stig Åvall Severinsens holde vejret i hele 20 minutter? Det er fantastisk, jeg vil skyde på at jeg kan holde vejret 1-2 minutter  måske.

På denne blog skal vi dog ikke lære at holde vejret, men lære hvordan vi kan have bevidstheden på åndedrættet - dette skal man øve mindst ligeså meget, som hvis man vil holde vejret i 20 minutter, og jeg giver dig redskaberne til hvordan. Der findes nogle rigtig relevante og forholdsvis simple øvelser, som jeg vil introducerer for jer. Disse øvelser kan bruges både i jeres meditations og yoga praksis, og har du været til yoga før, har du måske mødt dem der.

Jeg vil også komme ind på, hvordan vores åndedræt hænger sammen med kvaliteten af vores søvn og følelse af stress

Jeg glæder mig meget til at udforske emnet sammen med jer i forhold til meditation, yoga og hverdagslivet. 

God fornøjelse.

PS: Undrer du dig over, at jeg ikke skriver så meget om selve yogaen og dens teknikker endnu, så fortvivl ej. Jeg venter på at blive frisk fra en mindre operation, så jeg kan få skudt en masse fine billeder til jer. 

Hvert et åndedrag er unikt 

Vi trækker altid vejret. Alligevel, ligesom snefnug, eller bølgerne på stranden er hvert et eneste åndedræt unikt. De vil dog alle virke helt ens, medmindre du ligger mærke til dem. Indiske yogier fortæller, at hvert enkelt menneske har et bestemt antal "one of a kind" åndedrag i dets livetid. Udvider vi hvert åndedrag, kan vi forlænge vores levetid, og derfor er det anbefalet at vi trækker vejret langsomt og dybt ligeledes som vi giver åndedrættet opmærksomhed. Dette er den eneste kropsfunktion vi har, som både er frivillig og ufrivillig. 

Vi er ikke i stand til at se hver eneste åndedrag for os, men vi kan starte processen med at observerer åndedrættet og lave øvelsen kaldet "pranayama" - udvidelse af (ayama) livskraften (prana).  Det er igennem åndedrættet at vi mennesker kan komme i kontakt med den universelle livskraft, som er den her bølgende naturlige følelse. Denne følelse minder os om, at selvom vi har travlt, føler os stressede og måske føler at alting forandrer sig hele tiden kan vi stadigvæk føle fred i vejrtrækningen rytme. Prøv nu at tage et par dybe ind og udåndinger og fornem roen og følelsen af balance som breder sig. Denne tilstand kan du altid vende tilbage til, og via bevidstheden på åndedrættet kan du ligesom når du ser på havets bølger, føle dig i live og åben. 

Dette kan vi kalde "at tage en frisk start" - og det er muligt for os at gøre det hvert eneste øjeblik. problemet er, at vi hurtigt glemmer at have opmærksomheden på åndedrættet, så hvordan kan vi udvikle en vane omkring at have opmærksomheden på vejrtrækningen?? Dette vil jeg uddybe langt mere om i morgen og hvordan denne øgning af opmærksomheden, kan udføres i praksis. 

Nu er der kun tilbage at sige tusind tak for denne gang og fordi du læste med - jeg håber du nød det rigtig meget og føler dig beriget. Har du en kommentar, et godt råd eller måske konstruktiv kritik, er du hjerteligt velkommen til at skrive en kommentar eller skrive til mig inde på facebook. 

Jeg har lavet siden "yogispiren" på facebook, hvor du kan "synes godt om" og følge med i mine indlæg. 

Namaste, 

Malene

 

Walking meditation

Hej kære læsere

Jeg håber i nyder weekenden i fulde drag og har det godt.

 Jeg elsker virkelig når der er tid til at besøge min yndlingsskov, den hedder Stenhøj strand og ligger tæt ved, hvor mine forældre bor. Langs skovens kant er der store skranter som fører ned til vandet, og der  Det er et specielt sted for mig fordi jeg har været der utroligt mange gange, til børnefødselsdag, skovture med min far, strandture, ude og lede efter forsteninger, løbe ture i skoven - både 5 og 10 km. Har du et sted ude i naturen som er speciel for dig, som du besøger engang imellem? Jeg har en helt særlig form for meditation, som jeg ville elske at prøve netop på dette sted. Denne form for meditation vil jeg fortælle dig om nu, men først, et billede af mig som sidder og nyder udsigten ved Stenhøj strand. Billedet er taget foråret i år, på min kæreste og jegs månedsdag - jeg ville nemlig gerne vise ham dette helt specielle sted. 

Walking meditation:

Dette er en meditationsteknik, som kan skabe bevidsthed når vi bevæger os fra det ene sted til det andet. Det er noget vi gør hele tiden, men tænk lige over, hvornår du sidst har nydt udsigten fra toget, eller hvornår du sidst har taget en dyb indånding en tidlig morgen og mærket den kølige og fugtige luft imod din hud. Dette er en metode som er rigtig gunstig for dig, som rejser meget, måske i fly, tog etc. Lad os sige vi tager togrejse som eksempel. De fleste af os beskæftiger sig for det meste med vores smartphones, med at tale, sms'e, læse lektier på computeren, maile, ordne praktiske ting. Der er ikke det mindste galt i at udnytte sin tid i toget, hvor man alligevel bare sidder, til praktiske ting. Det mit budskab er, at når man kigger op og ud igennem vinduet har man mulighed for at give sig selv den her pause, og tid tid til bare at nyde udsigten - den her pause, som mange går og sukker efter i en travlt hverdag. Du kan se marker, huse, måske søer, og hvis du rejser mellem Odense og Århus kan du strækningen igennem Vejle, hvor man kører hele vejen forbi kysten og broen. 

Teknikken til "Walking meditation": 

Denne form for meditation udføres ved, at du ganske simpelt går rundt i en cirkel eller går fra sted til sted, hvilket vi alle gør hele tiden. Man kan sige at denne form for meditation er let at overføre til hverdagen, og man kan samtidigt dyrke den intenst ved at gå rundt. 

Den er næsten den samme som siddende meditation, men i stedet for at bruge åndedrættet som fokuspunkt for at være bevidst om nuet, bruger du i denne teknik følelsen du får under dine fødder når du går skridt for skridt. På den måde skaber du en slags kontakt til den omverden og det miljø du befinder dig i, og det er faktisk muligt at lave teknikken mens du går en tur i gågaden eller måske er på vej fra skole etc. Du skal gå en smule langsommere end du plejer, men ikke meget. Du vil opdage at du ser detaljer og ting du aldrig har lagt mærke til før, selvom du har været det samme sted i mange år. Om du går i cirklen eller en gade, vil du opleve mere og mere og se nye ting hele tiden - det er den forandring som hele tiden sker, ligesom at vi også forandres.

Denne slags meditation hjælper os til at have vores bevidsthed det sted vi befinder os, lige nu og hvordan det ændrer sig imellem hvert eneste skrift og åndedrag. Det tilfører mindfulness til din hverdag og dagligdags aktiviteter, hvor siddende meditation bidrager til at stabiliserer dit sind og skabe diciplin.  Meditation har ikke til formål at gøre dig bedre, være bedre, eller skille dig af med noget, men finde ud af, hvad det er som rører sig lige nu og opleve det fuldt ud. Når du udfører denne form for meditation vil du opleve at blive mindre "opgave fokuseret" men mere nysgerrig. 

Walking meditation kan udvide din fornemmelse af tilstedeværelse, der hvor du er, lige NU. 

Tusind tak fordi du læste med.

 Rigtig god fornøjelse, og god weekend.

 

Namaste, Malene 

Afslappende og afstressende visualiseringsøvelse

Velkommen til min blog og dagens indlæg 

 I dag får du en guide til kropsscanning, og en meditativ visualiseringsøvelse. De to filer skal helst køres efter hinanden sådan du får bedst muligt udbytte af din meditation. Når du laver en kropsscanning først, vil du være i dyb kontakt med dig selv når visualiseringsøvelsen starter.  Øvelsen er en træning af din bevidsthed på nuet og din kontakt til din krop, samtidig med at øvelsen også arbejder med at åbne energien i dine chakraer.Jeg beklager videoerne skratter en smule, jeg håber i kan abstraherer fra det.

Her har du den 1 del som indeholder kropsscanning:

http://www.youtube.com/watch?v=OrK2wIi7dLw&feature=youtu.be


Her er 2 del som indeholder selve visualiseringsøvelsen:

http://www.youtube.com/watch?v=9U8BsUrruFk

Jeg anbefaler at du afspiller videoerne lige efter hinanden. 


Hvordan synes du det var at lave denne visualiseringsøvelse? Hvad fik du ud af det?

Rigtig god fornøjelse. 

Namaste, Malene 

Læs om chakra meditation (kroppens energicentre)

Hej dejlige læsere.

 I dag har jeg valgt at introducerer jer for chakraer, og chakra meditation - det er en meget visuel og kraftig form for meditation. 

I et af mine tidligere oplæg, taler jeg om at se verden med fænomenologiske briller. Disse briller skal vi have på når vi beskæftiger os med chakraer. Det skal vi fordi et chakra ikke er en konkret ting, som du kan røre ved eller se rent fysisk. Vi forholder os til chakraer som en speciel slags energicenter, som vi har i kroppen. 

Læs videre her og jeg vil fortælle og forklare dig, hvad et chakra er og hvordan du helt konkret laver en chakra meditation. Jeg er selv ret stor tilhænger af denne form for meditation, fordi den har visualiserings aspektet. Det synes jeg gør det lettere at fordybe sig. Har du nogle erfaringer med chakra meditation og hvad tænker du om det generelt? 

God fornøjelse

Hvad er et chakra? 

Til nogle yoga timer i dit lokale fitness center, kan man sagtens have en instruktør som taler om chakraer. De forskellige yoga stillinger har potentialet til at åbne disse energicentre, hvilket vi gerne vil have. MEN, hvis du aldrig har hørt ordet "chakra" før i dit liv og tænker "hvad for en fisk skal jeg åbne op for?", så fortvivl ej, det er her jeg kommer ind i billedet.

Chakras betegner de energicentre (syv i alt), der er placeret som perler på en snor op ad hvirvelsøjlen, mod issen. De forskellige chakraer har individuelle egenskaber, og er afhængigt af livsfasen mere eller mindre åbne. Da chakra betyder hjul skal man forestille sig, at hvert chakra er som et svinghjul der transporterer energier fra et lavere til et højere udviklingstrin. Først når alle chakraerne er åbne kan energierne bevæge sig frit. På grund af fysiske og åndelige blokeringer som kan manifesterer sig i alle chakraerne kan der herske blokeringen. Teknikkerne i hatha yoga tjener til at opløse disse blokeringer.

 Her ser du de 7 chakraer illustrerede. Farverne i de to øverste chakraer kan varierer, men jeg holder mig til den sølvhvide farve.

Chakra meditation:

Denne teknik kan laves både siddende og liggende. Den har til formål at stimulerer og balancerer dine chakraer. Teknikken kan være kraftfuld selvom du ikke har nogen erfaringer med chakraer. Det der skal ske er, at du fører din opmærksomhed op igennem dine chakraer og fokuserer på hvert enkelt et par minutter. Måden man finder chakraet på, er at finde stedet hvor det føles rigtigt. Måske du kan mærke en slags lethed eller varme - lad din bevidsthed dvæle i området og se hvad der sker. Hvert af de enkelte chakraer har en bestemt farve, som du kan forsøge at visualiserer, for at forstærke meditationen. 

 Du begynder meditationen liggende i svavasana , gerne med et tæppe over dig eller siddende i skrædderstilling - det er op til  dig. Træk vejret dybt ned i maven et par minutter. Lav nu en kropsscanning igennem tæerne og benene, og når du har mærket benene er du klar til at lokaliserer og visualiserer dine chakraer et af gangen. Laver du meditationen alene skal du huske farvernes rækkefølge udenad.

1.

Ved bunden af din rygsøjle forestiller du dig et dybt rødt lys. Dette er dit rodchakra, som har at gøre med din jordforbindelse og basale fornemmelse af at hører til i verden. Lad lyset brede sig i hele bækkenet, og visualiser i et par minutter. Lad nu opmærksomheden glide op igennem halebenet. 

2. 

Omkring korsbenet på bagsiden af bækkenet forestiller du dig nu et orange lys. Dette energicenter har primært at gøre med din seksualitet. Hold visualiseringen på det orange lys i et par minutter og lad derefter bevidstheden glide op igennem de nederste lændehvirvler. 

3. 

Din opmærksomhed er nu i rygsøjlen omkring navlen, hvor du her visualiserer et skinnende gult lys - så skinnende som en sol. Dette energicenter har blandt andet med vores selvtillid og mod. Efter et par minutter her lader du opmærksomheden glide videre op igennem rygsøjlen. 

4. 

Nu når du til dit hjerte-chakra, som har at gøre med åbenhed og endda ubegrænset åbenhed. Forestil dig her et grønt lys med samme farve som en frisk græsplæne. Når du har været her i et par minutter lader du endnu engang bevidstheden rejse videre op. 

5. 

Ud for midten af halsen finder du dit hals-chakra, som har at gøre med kommunikation, og din evne til at være autentisk. Forestil dig her et blåt lys. Lad opmærksomheden fortsætte efter et par minutter her. 

6. 

Det næste chakra befinder sig imellem øjnbrynene, og bliver derfor ofte kaldt det tredje øje, som kigger indad i stedet for udad. Forestil dig her et sølvhvidt lys mellem dine øjenbryn. Hold denne visualisering et par minutter og lad din opmærksomhed befinde sig i midten af hovedet og op. 

7. 

Her forestiller du dig et lilla lys. Man siger at dette chakra altid er åbent, og har du åbnet dit 6 chakra, vil du kunne mærke en slags universel energi. Det er svært at forklare, mærk efter og oplev her, hvad der sker. 

Når du er færdig med at visualiserer chakraerne, skal du give dig selv et minuts tid til at komme til dig selv igen. Dette er vigtigt, fordi chakra meditation kan virke meget kraftigt. Start eventuelt med at bevæge dine tæer ligeså stille og lav nogle små, blide og dovne stræk. 

Denne form for meditation er rigtig god, hvis man (ligesom mig) godt kan lide at visualiserer og måske føler at have ophobede energier i kroppen. Det kan være enormt lækkert at få givet slip på dem, især hvis det er meget negative energier. Når du først har lært farverne udenad, er der ikke andet for end at komme i gang og udforske. 

 Har du erfaring med andre former for meditationer du gerne vil fortælle mig om? eller har du erfaring med for eksempel chakra meditation? Hvad tænker du generelt om chakraer?
Endelig kommenter herinde, så skal jeg svare så godt jeg kan. Tusind tak fordi du læste med. 

Namaste, 
Malene 

Kropsscanning og AUM mantra

Hej og hjerteligt velkommen til dagens andet indlæg om meditation.

 I dette indlæg kan du samle masser af inspiration til din egen meditationspraksis. Jeg gennemgår nogle forskellige former for meditation, giver dig links til gratis guidede meditationer, samt links til hvor du evt. kan købe den. Jeg starter med at fortælle om kropsscanning, fordi jeg synes det er et rigtig godt sted at starte, når man er nybegynder og måske bare snuser lidt til meditation eller overvejer at gå i gang. Jeg vil videremed også ligge inspiration ind til, hvordan du mediterer på et mantra. I morgen fortæller jeg om at mediterer ved at visualiserer dine chakraer. Men først, kropsscanning.

Rigtig god fornøjelse 

Kropsscannings meditation

En kropsscanning foregår ligesom navnet hentyder til, at man scanner kroppen igennem via sin bevidsthed. Det er som sagt meget forskellige fra instruktør til instruktør, hvordan meditationen struktureres og derfor kan du opleve at de kan være ret forskellige fra hinanden. Det centrale er, at du flytter din bevidsthed til din åndedræt og til dine kropsdele. Denne meditation er derfor et sted at starte, for at danne et fundament for at mediterer. Det er det fordi du lærer din krop og dens fornemmelser at kender, indefra. Hver gang du mediterer vil du måske kunne mærke mere, eller mærke noget du ikke gjorde sidst. Denne meditation skaber kropsbevidsthed og kontakt til dig selv. Derudover virker det utroligt afslappende og afstressende at mærke hele kroppen igennem og få en følelse, af den her varme fornemmelse af helhed i kroppen.

Det kan være en fordel at anvende de guidede meditationer, indtil man føler sig rutineret nok til at gøre det helt selv.Jeg benytter personligt Henning Davernes guidede meditationer, som man får adgang til, når man har købt hans bog. Meditationerne tager kun 12 min flere forskellige at vælge imellem. Derfor, kan jeg varmt anbefale dig at købe bogen. Den kan fås til omkring 100 kr. så det kan selv et SU budget klare.

Her er et link til køb af Hennings bog: 

http://www.saxo.com/dk/12-minutter-til-succes_henning-daverne_haeftet_9788756799966 

På jysk psykologcenter har jeg fundet en gratis kropsscannings meditation, som er 38 minutter lang. Jeg har lyttet den igennem, og jeg synes damen som taler har en dejlig stemme som minder lidt om ens bedstemor - det er der en dejlig  og varme over. Hun taler langsomt og giver sig god tid og det kan både være en udfordring og måske virke irriterende, men også være det, som giver dig fordybning og øvelse i meditationen. 

Her er linket til hjemmesiden og meditationen:  

http://www.jpsc.dk/kursisthjornet/gratis-materiale/

Jeg har også fundet en kropsscannings meditation på youtybe, som er 15 minutter lang. Det er en mandlig instruktør, som er engelsktalende og har en meget rolig og velformuleret måde at snakke på. Man skal være nogenlunde til at forstå engelsk for at anvende denne video, og ellers kan det være en ide at lytte den igennem et par gange inden du prøver at mediterer. 

http://www.youtube.com/watch?v=It-PdYC8h98

 Er man medlem af fitness World i Odense, kan man tilmelde sig nyhedsbrevet fra Jette Weimar, og modtage afspændings og meditationsmateriale. Jette er en super dygtig instruktør, og har sådan en helt særlig venlig og rolig klang i hendes stemme. Derfor kan det varmt anbefales. Hun har også videoer på youtube, som du kan prøve at kigge på hvis det har interesse.

Der er utallige muligheder for at købe dvd'er med guidede meditationer, og de er forholdsvis billige og nemme at finde. Jeg har for eksempel fundet denne meditationsguide til nybegyndere. Den er fra Mindly. dk, og udarbejdet af Kristian Fjord. Den koster 150 kr. 

 http://mindly.dk/helse-og-fitness/meditation-og-mindfullness/meditation-1-meditation-for-begyndere-lydbog-mp3?gclid=CK3p1YKs37oCFcF2cAodxTQAeA

Her ser du Jette Weimar.

AUM mantra meditation

Nu vil jeg introducerer dig for en anden og meget kendt form for meditation, idet den har religiøse aspekter fra Hinduismen (dem vil jeg dog ikke komme ind på her). Meditationen hedder "AUM/OM mantra meditation", så først og fremmest vil jeg forklare dig hvad et mantra er.

Hvad er AUM? 

AUM er et mantra opbygget af 3 sanskrit bogstaver aa, au and ma som tilsammen skaber lyden, hvilken man f.eks. i Hinduismen anser for at være "the basic sound of the world" og indeholder alle andre lyde. Denne lyd vil hjælpe dig dybere ind i den meditative tilstand, og du kan måske mærke en summen eller vibreren i kroppen, når du mediterer på denne måde. Man føler sig levende, og har en fornemmelse af dyb koncentration og fordybelse. Der findes også andre mantraer, og du kan også finde din egen lyd. Dette har jeg kun læst kan lade sig gøre, men hvis du er frisk på at prøve det, så gør det endelig og skriv herinde hvad din erfaring var med det. 

Dette er selve AUM symbolet.

Tricket i denne anstrengelsesfri meditation er, at der er en stor sandsynlighed for at dit sind af sig selv, vil kunne lide at meditere på denne måde fordi at denne slags meditation kan føles legende og spontan, ligesom sindet er. På den måde vil du have en god chance for, at  mantraets gentagelse i din lille tankestrøm vil føre dig dybere og dybere ind i dig selv af sig selv!
Du vil helt sikkert på et tidspunkt opdage at du er kommet bort fra mantraet og i stedet for at begynde og tænke på andre ting, så vend blot tilbage til mantraet og lad dig igen frydefuldt meditere. 

Når du ønsker at anvende denne form for meditation, erstatter du blot mantraet i stedet for en kropsscanning. Det vil sige, når du har taget de 6 ind og udåndinger i starten, begynder du at sige mantraet enten højt eller for dig selv. Det kan føles en smule besynderligt i starten, men det bliver bedre hurtigt.Denne slags meditation kan være en dejlig variation fra f.eks. kropsscanning og jeg anbefaler det varmt. 


Jeg håber at i har nydt at læse oplægget og har fået glæde af det. I skal være hjerteligt velkomne til at kommentere, komme med indvendinger og eventuelle tilføjelser. 

Namaste, 
Malene


 

 
 

Hvordan mediterer man? kig med her og find ud af det.

Hej kære læser

Nu har i læst om grundprincipperne og tankerne bag meditation, så nu vil jeg præsenterer meditationsteknikker for jer, og give komme med gode råd til, hvordan i kan optimere jeres praksis. Det er virkelig individuelt hvad der fungerer for netop dig, og jeg vil foreslå at du prøver dig frem med forskellige teknikker, og forsøger at være åben overfor forskellige former for meditation. Det er vigtigt at du giver det tid - man kan først rigtig mærke virkningerne efter en måneds tid, men så kan man virkelig også mærke det tydeligt, du vil ikke være i tvivl. Jeg har personligt rigtig meget glæde af, at blive guidet igennem en kropsscannings meditation, fordi jeg har meget tankemylder og følelser som popper op. Nogle gange laver jeg et "AUM" mantra, og andre gange sidder jeg og mediterer på en oplevelse af ubetinget kærlighed. Mulighederne er mange, og de står åbne for dig. 

God fornøjelse 

Dette er en meditationskæde. Jeg glæder mig til at få mig min egen, når jeg kommer til Indien.

Før du går i gang, har jeg nogle gode råd til dig

Det praktiske: 

 

Afsæt tid til din meditation og planlæg eventuelt, hvis det er nødvendigt.  Sats på at mediterer 15-20 minutter pr gang - sæt en alarm.Bor du sammen med nogen, så lav en aftale med dem om, at de ikke skal kontakte dig i den tid du mediterer.

 

En generel regel er, at man ikke skal spise inden man mediterer, for så er kroppen optaget af at fordøje. 

Udfør meditationen i stille og rolige omgivelser, alene. Du skal være uforstyrret i den tid du mediterer. Sæt eventuelt din mobil på "forstyr ikke" tilstand eller lig den tilpas langt væk til, at den kan forstyrre dig.  

Hvornår kan jeg mediterer? 

Morgen (efter morgen toilettet, men inden morgenmaden), eftermiddagen måske efter skole/ arbejde, eller om aftenen inden aftensmad eller omkring sengetid. 

Det er en stor fordel at skabe sig en rytme omkring sin meditation, og det kan sagtens betale sig at finde ud af hvornår det passer en bedst at gøre det. jeg mediterer altid om morgenen inden  skole, fordi jeg er A menneske. 

Hvad skal jeg gøre ved mine tanker og fornemmelser i kroppen? 

I mit sidste indlæg talte jeg om tankestrømmene og sindets bevægelser samt reaktioner i kroppen. Tanker og følelser hænger uundgåeligt sammen, denne konstante reageren og strøm skal være der. Dog kan det tage overhånd, hvis det begynder at stresse os - måske du har prøvet at have så mange tanker på ting du skal, at du slet ikke ved hvor du skal starte. DETTE afhjælper meditation, fordi du får en evne til at se alting objektivt. 

Du sidder og mediterer. Gang på gang kommer tanker, måske om fortiden, fremtiden eller noget du gerne vil ordne efter meditationen. Dit hjerte begynder måske at banke og din mave vender sig en smule - måske du kom i tanke om noget der bekymrede dig eller en ekskæreste. Når du bliver bevidst om, at du sidder og tænker, så er strategien at man tænker"tanke om ekskæreste, velkommen" eller måske bare "tanke" og før din opmærksomhed tilbage på åndedrættet. Teknikken vil jeg komme mere ind på i de senere indlæg. 

Det vil sige at du igen og igen fører din opmærksomhed tilbage på åndedrættet. Du skal huske, at følelserne og tankerne er almindelige og de gerne må være der - du beskæftiger dig bare ikke med dem når du mediterer, men lader dem flyde forbi dig, ubekymret. 

Nu har du fået nogle praktiske retningslinjer til, hvordan du skaber gode forhold for din meditation. Nu vil jeg forklare selve meditationens trin. 

Sådan mediterer du:

Slap af i sindet og kroppen via din ind og udånding
 

-Sæt dig i en behagelig stilling med rank ryg, nakke og hoved. Forestil dig din rygsøjle er lige. Du skal kunne sidde uforstyrret i stillingen uden at rykke på dig. 
  

-Fordyb din vejrtrækning og mærk, hvordan maven udspiles og bliver rund ved indåndingen og mærk ligeledes hvordan maven kommer mod rygsøjlen ved udånding. 

 -Tag 3 dybe indåndinger. Ånd helt ud hver gang.  Mærk kroppen efter hver udånding.

-Tag 3 indåndinger, hvor du holder vejret inde et par sekunder. Prøv og mærk hjertet vibrerer i brystet. Giv slip og mærk kroppen efter hver udånding. 
  -Den vigtigste instruktion når du mediterer er, at du skal slappe af i din krop. Når kroppen slapper af, slapper sindet automatisk også af. 

I mellemtiden har du ladet dine tanker og følelser flyde frit ved at tænke "tanke" og føre opmærksomheden tilbage på åndedrættet. 

.... Nu er du kommet ind i en slags opstartsfase af din meditation. Den næste del vil bestå af den slags meditation som du har valgt. Har du valgt en kropsscanning, vil du begynde at mærke dine fødder osv. Har du valgt et AUM mantra, siger du højt eller inden i dig selv "AUUUUUMMMMM". 

Jeg laver et andet individuelt indlæg, hvor jeg beskriver de forskellige former for meditation, det synes jeg gør det mere overskueligt. Det vil naturligvis også blive udgivet til dig idag.

Sådan kan man eksempelvis afslutte sin meditation: 

 Nu mærker du hele din krop på en gang. Dette gør du 2 gange (ca ½-1 min). 

Efter den 2 gang er afsluttet, sæt dine hænder et sted som har brug for energien fra meditationen. 

Kan du mærke et sted i din krop som har fundet en hvis ro, så del din opmærksomhed i to lige store dele. Den ene halvdel bliver der hvor du har fundet en hvis ro, den anden sender du ud i omgivelserne mens du langsomt åbner øjnene, uden at miste kontakten til dig selv. 

Jeg håber du har fået glæder af indlægget. Jeg vil som sagt skrive endnu et i dag, som beskriver de forskellige former for meditation mere dybdegående. Har du nogle kommentarer vil jeg rigtig gerne hører dem. 

Namaste, 
Malene