Åndedrættet og søvn

Åndedrættet & søvn 

Åndedrættet er den bedste, billigste og mest naturlige sovepille du nogensinde ville kunne få fat på. Lyder dette ikke meget godt og lovende? Ja ikke! Vores søvn er den vigtigste tid på døgnet for vores helbred og derfor er det vigtigt at vi gør alt hvad vi overhovedet kan for at sove godt. Når vi sover, genopbygges kroppen nemlig både fysisk og mentalt ovenpå en lang dag. Det vi arbejder med, når vi arbejder med åndedrætsteknikker er vores nervesystem og herunder sympaticus (aktive system) og parasympaticus (passive system), hvor vi arbejder på at parasympaticus er dominerende når vi sover. ved gode vejrtrækninger aktiveres parasympaticus via stimulering af den 10'ende kranienerve (Nervus vagus). Selvom det lyder teknisk, er det altså den helt naturlige forklaring på, hvorfor et godt åndedræt kan hjælpe os til at få en god og søvn igennem livet. Så hvordan kan vi opnå det gode åndedræt? Det vil jeg komme meget mere ind på i løbet af ugen. 

Rigtig god fornøjelse 

Hvad er mine erfaringer med dårlig søvn? 

Jeg begyndte at dyrke yoga og mediterer blandt andet fordi jeg ikke kunne sove om natten. Jeg vågnede gentagne gange i løbet af natten, også selvom jeg havde været dødtræt aftenen før. Jeg oplevede voldsomt tankemylder, og oplevede et væld af følelser som blev ved med at skylle ind over mig og ramte mig i ansigtet. Det påvirkede min dagligdag rigtig meget fordi jeg følte mig virkelig utilpas, stresset, presset på tid og psyke - det var en generel følelse at mangle overskud, hele tiden. Jeg er ret sikker på at den manglende søvn fungerede lidt som en ond spiral, for er man rigtig godt og grundigt træt, så påvirkes man helt automatisk rent fysisk på ens koncentration, tålmodighed, energi... Nu hvor jeg sidder og tænker over det, synes jeg faktisk det er uhyggeligt hvordan det påvirkede mig - det føltes som en rigtig led gang tømmermænd med det hele (kvalme, hovedpine, svimmelhed, rande under øjnene, bleghed osv.). Nu skal det hele heller ikke blive for alvorligt, men det er vigtigt for mig at fortælle jer, hvorfor jeg mener det er vigtigt at have fokus på åndedrættet og hvad mine erfaringer er med det. 

 Måske du også kan nikke genkendende til denne følelse? Du er hjertelig velkommen til at kommenterer, hvis du gør. Medvidere kunne jeg hurtigt mærke at meditationen og yogaen gjorde noget rigtig godt for min krop, især med hensyn til åndedrættet. I starten sad mit åndedræt insisterende oppe i brystet, næsten halsen på mig og det gjorde nærmest ondt at få det ned i maven. Med tiden blev det meget bedre og jeg blev faktisk virkelig overrasket over, hvilke fornemmelser åndedrættet kunne vække hos mig og hvordan det havde den her udvidende effekt, som om der blev mere rum på en måde. Jeg tror det har meget at gøre med, at man igennem yogaen skaber stor bevidsthed på åndedrættet og får de her erfaringer med, hvordan det føles at "dyrke det" overfor når man bestemt ikke gør og måske er virkelig stresset. 

Når du skal sove

Man kan gøre mange forskellige ting, for at indstille kroppen på at det er tid til at sove. Det du foretager den sidste time inden du skal sove er særligt vigtig for, hvor let du falder i søvn. Generelt er en rutine omkring din søvn rigtig god at have, f.eks. at du ordner ting til næste dag så de er klar - det kan være madpakke, måske finde noget tøj frem så du ikke skal tænke på det. Det er generelt en rigtig god ide at sørge for, at man bruger sin seng til søvn etc. men ikke spisning eller andre ting man måske typisk lave i andre rum. Prøv at komme helt ned i gear, skru ned for lyset, slut for fjernsynet, tag et varmt bad eller læs lidt i en bog. Undgå at træne lige inden du skal sove eller drikke noget med meget koffein i. Nu vil jeg komme nærmere end på konkrete redskaber du kan benytte dig af, når du skal sove. Husk at give det mere end en chance, det tager til at tage "en ny tankegang eller vane" ind.  

Teknik: vend bunden i vejret 

Dette er en meget behagelig teknik, som ofte anbefales til folk med søvnproblemer. På sanskrit hedder teknikken "viparita-karani mudra, og det eneste man skal gøre er at ligge med sine ben op ad væggen. Du kan eventuelt ligge en pude under lænden, men undgå at ligge en pude under hovedet. hele ideen med stillingen er at du vender bunden i vejret, uden at bruge energi på det. Efter 5-6 minutter i denne stilling vil du opleve at falde til ro. 

Teknikken kan forklares rent fysiologisk. Når vi vender bundet i vejret vil det parasympatiske nervesystem blive stimuleret via nogle særlige receptorer som måler blodtrykket i hjernen - når blodtrykket stiger, vil der bliver sendt et signal om, at vi skal slappe af. Dette gælder også for andre omvendte stilinger f.eks. håndstand eller hovedstand, men her skal du bruge en del kræfter på at holde dig i stillingen, det skal man ikke i denne. Du kan gøre det til en del af din aftenrutine at lave denne stilling inden sengetid, det vil du kunne mærke på kvaliteten af din søvn. 

 Her ser du mig i stillingen. Jeg ligger ret langt inde med numsen til væggen, men hvis du har en pude etc. under lænden og ikke ligger helt lige opad med benene, er det ok.

 Armene slapper af ned langs siden.

Afspænd også ansigtet og tag dybe rolige indåndinger. Bliv her i 5 minutters tid.

 


 































(jeg ved godt min ene fod ser absurd stor ud, og at jeg smiler hele hovedet, men jeg kunne simpelthen ikke lade vær)

Positive tanker 

Det virker faktisk rigtig godt og positivt, hvis du inden du skal sove tænker positive tanker. Du kan lave en liste over positive ting som er sket i løbet af dagen, eller hvad der falder dig ind. Når man tænker over det, er det også meget logisk at positive tanker vil virke langt bedre i forhold til din søvn, i stedet for en masse negative, som virker stressende od udmattende. Der kan være dage, hvor det er svært at finde noget positivt men jeg lovet dig at man kan blive god til at finde gode ting, og det er også en vigtig erfaring at gøre sig. Jeg har lidt af kronisk negativt tankemylder som bombede mit hoved hver eneste nat i jeg ved ikke hvor lang tid, så tro mig, jeg ved godt det ikke er let og det kan virke plat og måske fjollet at ligge og tænke positivt. Sagen er bare, at hvis man får reflekteret over de positive ting vil man også give dem mere værdi i hverdagen og ligge langt mere mærke til dem. Måske vil du opleve at du bliver bedre til at se positivt på flere og flere ting, og måske ting du før ikke kunne se noget godt i (matematik måske, regnvejr, krævende opgaver på jobbet, eller forelæsninger til halv 5).  Prøv dig frem og husk at Rom ikke blev bygget på en dag - da jeg havde svært ved at tænke positivt fandt jeg ud af, at der var noget galt og det er en erfaring jeg aldrig vil glemme. 

Let massage af ansigt og nakke 

Det virker utroligt afslappende at masserer ansigt og nakke, og det kan give dig lyst til at gabe. 
- Masser muskulaturen omkring kæbens område via lette cirkelbevægelser 
- Fortsæt op til dine bryn, så pande og videre ud til tindingerne. 
- Masser derefter rundt i kraniekanten i baghovedet, helt op omkring ørerne. 
- Masser til sidst hovedbunden igennem og træk blidt i dit hår. 

Dette er utroligt dejligt og jeg er selv meget glad for at gøre det. Det er nemt og hurtigt plus man får øget blodcirkulationen og på den måde forebygger lidt rynker ;-)  

Kære læsere. Det var alt hvad jeg havde til jer omkring søvn og åndedrættet for denne gang, det kan sagtens tænkes at jeg også kommer omkring søvn igen i morgen, når jeg vil skrive om stress og åndedrættet. Nu vil jeg gerne hører dig, hvad du kan tage med fra dette indlæg? Hvad var godt og hvad var knap så godt? Jeg glæder mig til at skrive til dig igen i morgen. 

Namaste, Malene