Afslappende og afstressende visualiseringsøvelse

Velkommen til min blog og dagens indlæg 

 I dag får du en guide til kropsscanning, og en meditativ visualiseringsøvelse. De to filer skal helst køres efter hinanden sådan du får bedst muligt udbytte af din meditation. Når du laver en kropsscanning først, vil du være i dyb kontakt med dig selv når visualiseringsøvelsen starter.  Øvelsen er en træning af din bevidsthed på nuet og din kontakt til din krop, samtidig med at øvelsen også arbejder med at åbne energien i dine chakraer.Jeg beklager videoerne skratter en smule, jeg håber i kan abstraherer fra det.

Her har du den 1 del som indeholder kropsscanning:

http://www.youtube.com/watch?v=OrK2wIi7dLw&feature=youtu.be


Her er 2 del som indeholder selve visualiseringsøvelsen:

http://www.youtube.com/watch?v=9U8BsUrruFk

Jeg anbefaler at du afspiller videoerne lige efter hinanden. 


Hvordan synes du det var at lave denne visualiseringsøvelse? Hvad fik du ud af det?

Rigtig god fornøjelse. 

Namaste, Malene 

Læs om chakra meditation (kroppens energicentre)

Hej dejlige læsere.

 I dag har jeg valgt at introducerer jer for chakraer, og chakra meditation - det er en meget visuel og kraftig form for meditation. 

I et af mine tidligere oplæg, taler jeg om at se verden med fænomenologiske briller. Disse briller skal vi have på når vi beskæftiger os med chakraer. Det skal vi fordi et chakra ikke er en konkret ting, som du kan røre ved eller se rent fysisk. Vi forholder os til chakraer som en speciel slags energicenter, som vi har i kroppen. 

Læs videre her og jeg vil fortælle og forklare dig, hvad et chakra er og hvordan du helt konkret laver en chakra meditation. Jeg er selv ret stor tilhænger af denne form for meditation, fordi den har visualiserings aspektet. Det synes jeg gør det lettere at fordybe sig. Har du nogle erfaringer med chakra meditation og hvad tænker du om det generelt? 

God fornøjelse

Hvad er et chakra? 

Til nogle yoga timer i dit lokale fitness center, kan man sagtens have en instruktør som taler om chakraer. De forskellige yoga stillinger har potentialet til at åbne disse energicentre, hvilket vi gerne vil have. MEN, hvis du aldrig har hørt ordet "chakra" før i dit liv og tænker "hvad for en fisk skal jeg åbne op for?", så fortvivl ej, det er her jeg kommer ind i billedet.

Chakras betegner de energicentre (syv i alt), der er placeret som perler på en snor op ad hvirvelsøjlen, mod issen. De forskellige chakraer har individuelle egenskaber, og er afhængigt af livsfasen mere eller mindre åbne. Da chakra betyder hjul skal man forestille sig, at hvert chakra er som et svinghjul der transporterer energier fra et lavere til et højere udviklingstrin. Først når alle chakraerne er åbne kan energierne bevæge sig frit. På grund af fysiske og åndelige blokeringer som kan manifesterer sig i alle chakraerne kan der herske blokeringen. Teknikkerne i hatha yoga tjener til at opløse disse blokeringer.

 Her ser du de 7 chakraer illustrerede. Farverne i de to øverste chakraer kan varierer, men jeg holder mig til den sølvhvide farve.

Chakra meditation:

Denne teknik kan laves både siddende og liggende. Den har til formål at stimulerer og balancerer dine chakraer. Teknikken kan være kraftfuld selvom du ikke har nogen erfaringer med chakraer. Det der skal ske er, at du fører din opmærksomhed op igennem dine chakraer og fokuserer på hvert enkelt et par minutter. Måden man finder chakraet på, er at finde stedet hvor det føles rigtigt. Måske du kan mærke en slags lethed eller varme - lad din bevidsthed dvæle i området og se hvad der sker. Hvert af de enkelte chakraer har en bestemt farve, som du kan forsøge at visualiserer, for at forstærke meditationen. 

 Du begynder meditationen liggende i svavasana , gerne med et tæppe over dig eller siddende i skrædderstilling - det er op til  dig. Træk vejret dybt ned i maven et par minutter. Lav nu en kropsscanning igennem tæerne og benene, og når du har mærket benene er du klar til at lokaliserer og visualiserer dine chakraer et af gangen. Laver du meditationen alene skal du huske farvernes rækkefølge udenad.

1.

Ved bunden af din rygsøjle forestiller du dig et dybt rødt lys. Dette er dit rodchakra, som har at gøre med din jordforbindelse og basale fornemmelse af at hører til i verden. Lad lyset brede sig i hele bækkenet, og visualiser i et par minutter. Lad nu opmærksomheden glide op igennem halebenet. 

2. 

Omkring korsbenet på bagsiden af bækkenet forestiller du dig nu et orange lys. Dette energicenter har primært at gøre med din seksualitet. Hold visualiseringen på det orange lys i et par minutter og lad derefter bevidstheden glide op igennem de nederste lændehvirvler. 

3. 

Din opmærksomhed er nu i rygsøjlen omkring navlen, hvor du her visualiserer et skinnende gult lys - så skinnende som en sol. Dette energicenter har blandt andet med vores selvtillid og mod. Efter et par minutter her lader du opmærksomheden glide videre op igennem rygsøjlen. 

4. 

Nu når du til dit hjerte-chakra, som har at gøre med åbenhed og endda ubegrænset åbenhed. Forestil dig her et grønt lys med samme farve som en frisk græsplæne. Når du har været her i et par minutter lader du endnu engang bevidstheden rejse videre op. 

5. 

Ud for midten af halsen finder du dit hals-chakra, som har at gøre med kommunikation, og din evne til at være autentisk. Forestil dig her et blåt lys. Lad opmærksomheden fortsætte efter et par minutter her. 

6. 

Det næste chakra befinder sig imellem øjnbrynene, og bliver derfor ofte kaldt det tredje øje, som kigger indad i stedet for udad. Forestil dig her et sølvhvidt lys mellem dine øjenbryn. Hold denne visualisering et par minutter og lad din opmærksomhed befinde sig i midten af hovedet og op. 

7. 

Her forestiller du dig et lilla lys. Man siger at dette chakra altid er åbent, og har du åbnet dit 6 chakra, vil du kunne mærke en slags universel energi. Det er svært at forklare, mærk efter og oplev her, hvad der sker. 

Når du er færdig med at visualiserer chakraerne, skal du give dig selv et minuts tid til at komme til dig selv igen. Dette er vigtigt, fordi chakra meditation kan virke meget kraftigt. Start eventuelt med at bevæge dine tæer ligeså stille og lav nogle små, blide og dovne stræk. 

Denne form for meditation er rigtig god, hvis man (ligesom mig) godt kan lide at visualiserer og måske føler at have ophobede energier i kroppen. Det kan være enormt lækkert at få givet slip på dem, især hvis det er meget negative energier. Når du først har lært farverne udenad, er der ikke andet for end at komme i gang og udforske. 

 Har du erfaring med andre former for meditationer du gerne vil fortælle mig om? eller har du erfaring med for eksempel chakra meditation? Hvad tænker du generelt om chakraer?
Endelig kommenter herinde, så skal jeg svare så godt jeg kan. Tusind tak fordi du læste med. 

Namaste, 
Malene 

Kropsscanning og AUM mantra

Hej og hjerteligt velkommen til dagens andet indlæg om meditation.

 I dette indlæg kan du samle masser af inspiration til din egen meditationspraksis. Jeg gennemgår nogle forskellige former for meditation, giver dig links til gratis guidede meditationer, samt links til hvor du evt. kan købe den. Jeg starter med at fortælle om kropsscanning, fordi jeg synes det er et rigtig godt sted at starte, når man er nybegynder og måske bare snuser lidt til meditation eller overvejer at gå i gang. Jeg vil videremed også ligge inspiration ind til, hvordan du mediterer på et mantra. I morgen fortæller jeg om at mediterer ved at visualiserer dine chakraer. Men først, kropsscanning.

Rigtig god fornøjelse 

Kropsscannings meditation

En kropsscanning foregår ligesom navnet hentyder til, at man scanner kroppen igennem via sin bevidsthed. Det er som sagt meget forskellige fra instruktør til instruktør, hvordan meditationen struktureres og derfor kan du opleve at de kan være ret forskellige fra hinanden. Det centrale er, at du flytter din bevidsthed til din åndedræt og til dine kropsdele. Denne meditation er derfor et sted at starte, for at danne et fundament for at mediterer. Det er det fordi du lærer din krop og dens fornemmelser at kender, indefra. Hver gang du mediterer vil du måske kunne mærke mere, eller mærke noget du ikke gjorde sidst. Denne meditation skaber kropsbevidsthed og kontakt til dig selv. Derudover virker det utroligt afslappende og afstressende at mærke hele kroppen igennem og få en følelse, af den her varme fornemmelse af helhed i kroppen.

Det kan være en fordel at anvende de guidede meditationer, indtil man føler sig rutineret nok til at gøre det helt selv.Jeg benytter personligt Henning Davernes guidede meditationer, som man får adgang til, når man har købt hans bog. Meditationerne tager kun 12 min flere forskellige at vælge imellem. Derfor, kan jeg varmt anbefale dig at købe bogen. Den kan fås til omkring 100 kr. så det kan selv et SU budget klare.

Her er et link til køb af Hennings bog: 

http://www.saxo.com/dk/12-minutter-til-succes_henning-daverne_haeftet_9788756799966 

På jysk psykologcenter har jeg fundet en gratis kropsscannings meditation, som er 38 minutter lang. Jeg har lyttet den igennem, og jeg synes damen som taler har en dejlig stemme som minder lidt om ens bedstemor - det er der en dejlig  og varme over. Hun taler langsomt og giver sig god tid og det kan både være en udfordring og måske virke irriterende, men også være det, som giver dig fordybning og øvelse i meditationen. 

Her er linket til hjemmesiden og meditationen:  

http://www.jpsc.dk/kursisthjornet/gratis-materiale/

Jeg har også fundet en kropsscannings meditation på youtybe, som er 15 minutter lang. Det er en mandlig instruktør, som er engelsktalende og har en meget rolig og velformuleret måde at snakke på. Man skal være nogenlunde til at forstå engelsk for at anvende denne video, og ellers kan det være en ide at lytte den igennem et par gange inden du prøver at mediterer. 

http://www.youtube.com/watch?v=It-PdYC8h98

 Er man medlem af fitness World i Odense, kan man tilmelde sig nyhedsbrevet fra Jette Weimar, og modtage afspændings og meditationsmateriale. Jette er en super dygtig instruktør, og har sådan en helt særlig venlig og rolig klang i hendes stemme. Derfor kan det varmt anbefales. Hun har også videoer på youtube, som du kan prøve at kigge på hvis det har interesse.

Der er utallige muligheder for at købe dvd'er med guidede meditationer, og de er forholdsvis billige og nemme at finde. Jeg har for eksempel fundet denne meditationsguide til nybegyndere. Den er fra Mindly. dk, og udarbejdet af Kristian Fjord. Den koster 150 kr. 

 http://mindly.dk/helse-og-fitness/meditation-og-mindfullness/meditation-1-meditation-for-begyndere-lydbog-mp3?gclid=CK3p1YKs37oCFcF2cAodxTQAeA

Her ser du Jette Weimar.

AUM mantra meditation

Nu vil jeg introducerer dig for en anden og meget kendt form for meditation, idet den har religiøse aspekter fra Hinduismen (dem vil jeg dog ikke komme ind på her). Meditationen hedder "AUM/OM mantra meditation", så først og fremmest vil jeg forklare dig hvad et mantra er.

Hvad er AUM? 

AUM er et mantra opbygget af 3 sanskrit bogstaver aa, au and ma som tilsammen skaber lyden, hvilken man f.eks. i Hinduismen anser for at være "the basic sound of the world" og indeholder alle andre lyde. Denne lyd vil hjælpe dig dybere ind i den meditative tilstand, og du kan måske mærke en summen eller vibreren i kroppen, når du mediterer på denne måde. Man føler sig levende, og har en fornemmelse af dyb koncentration og fordybelse. Der findes også andre mantraer, og du kan også finde din egen lyd. Dette har jeg kun læst kan lade sig gøre, men hvis du er frisk på at prøve det, så gør det endelig og skriv herinde hvad din erfaring var med det. 

Dette er selve AUM symbolet.

Tricket i denne anstrengelsesfri meditation er, at der er en stor sandsynlighed for at dit sind af sig selv, vil kunne lide at meditere på denne måde fordi at denne slags meditation kan føles legende og spontan, ligesom sindet er. På den måde vil du have en god chance for, at  mantraets gentagelse i din lille tankestrøm vil føre dig dybere og dybere ind i dig selv af sig selv!
Du vil helt sikkert på et tidspunkt opdage at du er kommet bort fra mantraet og i stedet for at begynde og tænke på andre ting, så vend blot tilbage til mantraet og lad dig igen frydefuldt meditere. 

Når du ønsker at anvende denne form for meditation, erstatter du blot mantraet i stedet for en kropsscanning. Det vil sige, når du har taget de 6 ind og udåndinger i starten, begynder du at sige mantraet enten højt eller for dig selv. Det kan føles en smule besynderligt i starten, men det bliver bedre hurtigt.Denne slags meditation kan være en dejlig variation fra f.eks. kropsscanning og jeg anbefaler det varmt. 


Jeg håber at i har nydt at læse oplægget og har fået glæde af det. I skal være hjerteligt velkomne til at kommentere, komme med indvendinger og eventuelle tilføjelser. 

Namaste, 
Malene


 

 
 

Hvordan mediterer man? kig med her og find ud af det.

Hej kære læser

Nu har i læst om grundprincipperne og tankerne bag meditation, så nu vil jeg præsenterer meditationsteknikker for jer, og give komme med gode råd til, hvordan i kan optimere jeres praksis. Det er virkelig individuelt hvad der fungerer for netop dig, og jeg vil foreslå at du prøver dig frem med forskellige teknikker, og forsøger at være åben overfor forskellige former for meditation. Det er vigtigt at du giver det tid - man kan først rigtig mærke virkningerne efter en måneds tid, men så kan man virkelig også mærke det tydeligt, du vil ikke være i tvivl. Jeg har personligt rigtig meget glæde af, at blive guidet igennem en kropsscannings meditation, fordi jeg har meget tankemylder og følelser som popper op. Nogle gange laver jeg et "AUM" mantra, og andre gange sidder jeg og mediterer på en oplevelse af ubetinget kærlighed. Mulighederne er mange, og de står åbne for dig. 

God fornøjelse 

Dette er en meditationskæde. Jeg glæder mig til at få mig min egen, når jeg kommer til Indien.

Før du går i gang, har jeg nogle gode råd til dig

Det praktiske: 

 

Afsæt tid til din meditation og planlæg eventuelt, hvis det er nødvendigt.  Sats på at mediterer 15-20 minutter pr gang - sæt en alarm.Bor du sammen med nogen, så lav en aftale med dem om, at de ikke skal kontakte dig i den tid du mediterer.

 

En generel regel er, at man ikke skal spise inden man mediterer, for så er kroppen optaget af at fordøje. 

Udfør meditationen i stille og rolige omgivelser, alene. Du skal være uforstyrret i den tid du mediterer. Sæt eventuelt din mobil på "forstyr ikke" tilstand eller lig den tilpas langt væk til, at den kan forstyrre dig.  

Hvornår kan jeg mediterer? 

Morgen (efter morgen toilettet, men inden morgenmaden), eftermiddagen måske efter skole/ arbejde, eller om aftenen inden aftensmad eller omkring sengetid. 

Det er en stor fordel at skabe sig en rytme omkring sin meditation, og det kan sagtens betale sig at finde ud af hvornår det passer en bedst at gøre det. jeg mediterer altid om morgenen inden  skole, fordi jeg er A menneske. 

Hvad skal jeg gøre ved mine tanker og fornemmelser i kroppen? 

I mit sidste indlæg talte jeg om tankestrømmene og sindets bevægelser samt reaktioner i kroppen. Tanker og følelser hænger uundgåeligt sammen, denne konstante reageren og strøm skal være der. Dog kan det tage overhånd, hvis det begynder at stresse os - måske du har prøvet at have så mange tanker på ting du skal, at du slet ikke ved hvor du skal starte. DETTE afhjælper meditation, fordi du får en evne til at se alting objektivt. 

Du sidder og mediterer. Gang på gang kommer tanker, måske om fortiden, fremtiden eller noget du gerne vil ordne efter meditationen. Dit hjerte begynder måske at banke og din mave vender sig en smule - måske du kom i tanke om noget der bekymrede dig eller en ekskæreste. Når du bliver bevidst om, at du sidder og tænker, så er strategien at man tænker"tanke om ekskæreste, velkommen" eller måske bare "tanke" og før din opmærksomhed tilbage på åndedrættet. Teknikken vil jeg komme mere ind på i de senere indlæg. 

Det vil sige at du igen og igen fører din opmærksomhed tilbage på åndedrættet. Du skal huske, at følelserne og tankerne er almindelige og de gerne må være der - du beskæftiger dig bare ikke med dem når du mediterer, men lader dem flyde forbi dig, ubekymret. 

Nu har du fået nogle praktiske retningslinjer til, hvordan du skaber gode forhold for din meditation. Nu vil jeg forklare selve meditationens trin. 

Sådan mediterer du:

Slap af i sindet og kroppen via din ind og udånding
 

-Sæt dig i en behagelig stilling med rank ryg, nakke og hoved. Forestil dig din rygsøjle er lige. Du skal kunne sidde uforstyrret i stillingen uden at rykke på dig. 
  

-Fordyb din vejrtrækning og mærk, hvordan maven udspiles og bliver rund ved indåndingen og mærk ligeledes hvordan maven kommer mod rygsøjlen ved udånding. 

 -Tag 3 dybe indåndinger. Ånd helt ud hver gang.  Mærk kroppen efter hver udånding.

-Tag 3 indåndinger, hvor du holder vejret inde et par sekunder. Prøv og mærk hjertet vibrerer i brystet. Giv slip og mærk kroppen efter hver udånding. 
  -Den vigtigste instruktion når du mediterer er, at du skal slappe af i din krop. Når kroppen slapper af, slapper sindet automatisk også af. 

I mellemtiden har du ladet dine tanker og følelser flyde frit ved at tænke "tanke" og føre opmærksomheden tilbage på åndedrættet. 

.... Nu er du kommet ind i en slags opstartsfase af din meditation. Den næste del vil bestå af den slags meditation som du har valgt. Har du valgt en kropsscanning, vil du begynde at mærke dine fødder osv. Har du valgt et AUM mantra, siger du højt eller inden i dig selv "AUUUUUMMMMM". 

Jeg laver et andet individuelt indlæg, hvor jeg beskriver de forskellige former for meditation, det synes jeg gør det mere overskueligt. Det vil naturligvis også blive udgivet til dig idag.

Sådan kan man eksempelvis afslutte sin meditation: 

 Nu mærker du hele din krop på en gang. Dette gør du 2 gange (ca ½-1 min). 

Efter den 2 gang er afsluttet, sæt dine hænder et sted som har brug for energien fra meditationen. 

Kan du mærke et sted i din krop som har fundet en hvis ro, så del din opmærksomhed i to lige store dele. Den ene halvdel bliver der hvor du har fundet en hvis ro, den anden sender du ud i omgivelserne mens du langsomt åbner øjnene, uden at miste kontakten til dig selv. 

Jeg håber du har fået glæder af indlægget. Jeg vil som sagt skrive endnu et i dag, som beskriver de forskellige former for meditation mere dybdegående. Har du nogle kommentarer vil jeg rigtig gerne hører dem. 

Namaste, 
Malene 

Myte 2.

 

Myte 2. Til yoga ligger man bare på gulvet og fiser den af

Du er nede og træne i dit lokale fitnesscenter og opdager at holdsalen er fyldt med folk, som ligner de ligger tager sig en lur. Du tænker måske "Nåh ja, det er rigtigt, man laver ikke andet end at fise den af til yoga". Det som der i virkeligheden foregår er "afspænding", som du måske også har prøvet andre steder end til yoga.

Hvordan foregår afspænding og hvad er dets formål?

Til afspænding ligger man på sit underlag i stillingen "savasana" også kaldet "corpse pose".  I denne stilling ligger man på ryggen på sit underlag, med armene ned langs siden med håndfladerne opad. Ben og fødder tippes venligt ud til siden.

Den lille afspænding man typisk laver  i starten af timen,  har til formål at få deltagerne til at falde til ro efter en lang dag,  og at de får samlet energien om sig selv.  Tanker om  oplevelser og gøremål som har været i løbet af dagen, og kommer i nærmeste fremtid ligges i  baggrunden, og i stedet leder man sin opmærksomhed på åndedrættet.  Når tankerne dukker op  anerkender man dem og henviser dem venligt til baggrunden  igen ved at tænke "tanke" og så følge opmærksomheden tilbage på åndedrættet. Jeg vil i øvrigt komme meget mere ind på flere af disse teknikker i næste uge. Man begynder langsomt at mærke vejrtrækningen hele vejen ned i maven og mærker, hvordan  brystet åbnes,  maven udvides  og  energien i kroppen spredes. Videremed rækkes armene op over hovedet, så man venligt kan lave et mildt stræk af kroppen . Derefter strækkes venstre arm og højre ben, og omvendt. 

Afspænding i timens afslutning

De sidste 10 minutter af timen bruges igen på, at ligge afslappet på underlaget i savasana. Man får mulighed for at hente et tæppe, tage strømper eller en trøje på sådan man ikke ligger og fryser. Underviseren instruerer derefter eleverne i at lave en kropsscanning, hvor det handler om, at man skal føre opmærksomheden rundt på ens kropsdele. Det er forskelligt fra underviser til underviser, hvordan det udføres - om man først fokuserer på hele bagsiden af kroppen mod underlaget, eller måske på en lille tå af gangen. Det skaber kropsbevidsthed og man får følt efter, hvordan man har det i sin krop efter en dejlig time eller måske halvanden med yoga. Jeg tænker at kroppen måske bearbejder det den har lært, de indtryk den har fået og den udfordring den måske har fået. Efter kropsscanning bedes man om at begynde at vågne ligeså stille, sætte sig op i en behagelig stilling når man er klar til det og så bukke for læreren i namaste. Her kan man evt. have tanke på at takke sig selv for at have gjort noget godt og givet sig selv en pause fra hverdagen.

Jeg har erfaret nogle underviserer laver kropsvisualiseringsøvelser både i ankomstafspændingen og slutafspændingen. Det kan f.eks. være at du skal forestille dig, at du ser et hvidt lys foran dig, som er fyldt med glæde og kærlighed.  På hver indånding, ånder du lyset ind, og på hver udånding lader du det sprede sig ud i din krop og fylde hver eneste lille celle.  Det føles dejligt og det gør at man føler en slags glæde og positivitet. Man kan godt føle det er svært at koncentrere sig om, men med tiden bliver det lettere og lettere.  

Andre ideer til visualisering

Eng

 Forestil dig, at du befinder dig på en mark med dine yndlingsblomster. Der er en behagelig temperatur.  Du fornemmer vinden i dit ansigt og i dit hår. Du mærker solens lys gennem dine lukkede øjenlåg. Det er varmt og gulorange. Du hører vindens lette susen i træerne, bladenes små knitrelyde, når de berører hinanden. Du hører fuglesang og måske andre dyr.

Strand

 Forestil dig, at du ligger på en strand en varm sommerdag. Du mærker sandet under dig og solens varme stråler på din krop. Mærker små vindpust mod din hud og dit hår. Hører vinden i sivene, græsset. Måske er der træer i nærheden, så hører du også vinden i trækronerne. Du hører børn lege i vandkanten og måske en måge eller andre fugle, der flyver af sted.

Så alt i alt er afspænding et redskab til at komme ind i en afslappet stemning, som hjælper til at man kan fokuserer på at være i nuet og være i den yoga man skal til at udføre. Man indstiller sig således før og efter sin praksis, mærker efter i sin krop, mærker åndedrættet, og mærker effekten af yogaen. Afspænding er derfor vigtigt og når man har gjort det mange gange, føles det næsten som en meditativ tilstand. Derfor har det ikke så meget at gøre med "at fise den af" men jeg forstår godt, at det kan se sådan ud ;-)

Namaste