Kropsscanning og AUM mantra

Hej og hjerteligt velkommen til dagens andet indlæg om meditation.

 I dette indlæg kan du samle masser af inspiration til din egen meditationspraksis. Jeg gennemgår nogle forskellige former for meditation, giver dig links til gratis guidede meditationer, samt links til hvor du evt. kan købe den. Jeg starter med at fortælle om kropsscanning, fordi jeg synes det er et rigtig godt sted at starte, når man er nybegynder og måske bare snuser lidt til meditation eller overvejer at gå i gang. Jeg vil videremed også ligge inspiration ind til, hvordan du mediterer på et mantra. I morgen fortæller jeg om at mediterer ved at visualiserer dine chakraer. Men først, kropsscanning.

Rigtig god fornøjelse 

Kropsscannings meditation

En kropsscanning foregår ligesom navnet hentyder til, at man scanner kroppen igennem via sin bevidsthed. Det er som sagt meget forskellige fra instruktør til instruktør, hvordan meditationen struktureres og derfor kan du opleve at de kan være ret forskellige fra hinanden. Det centrale er, at du flytter din bevidsthed til din åndedræt og til dine kropsdele. Denne meditation er derfor et sted at starte, for at danne et fundament for at mediterer. Det er det fordi du lærer din krop og dens fornemmelser at kender, indefra. Hver gang du mediterer vil du måske kunne mærke mere, eller mærke noget du ikke gjorde sidst. Denne meditation skaber kropsbevidsthed og kontakt til dig selv. Derudover virker det utroligt afslappende og afstressende at mærke hele kroppen igennem og få en følelse, af den her varme fornemmelse af helhed i kroppen.

Det kan være en fordel at anvende de guidede meditationer, indtil man føler sig rutineret nok til at gøre det helt selv.Jeg benytter personligt Henning Davernes guidede meditationer, som man får adgang til, når man har købt hans bog. Meditationerne tager kun 12 min flere forskellige at vælge imellem. Derfor, kan jeg varmt anbefale dig at købe bogen. Den kan fås til omkring 100 kr. så det kan selv et SU budget klare.

Her er et link til køb af Hennings bog: 

http://www.saxo.com/dk/12-minutter-til-succes_henning-daverne_haeftet_9788756799966 

På jysk psykologcenter har jeg fundet en gratis kropsscannings meditation, som er 38 minutter lang. Jeg har lyttet den igennem, og jeg synes damen som taler har en dejlig stemme som minder lidt om ens bedstemor - det er der en dejlig  og varme over. Hun taler langsomt og giver sig god tid og det kan både være en udfordring og måske virke irriterende, men også være det, som giver dig fordybning og øvelse i meditationen. 

Her er linket til hjemmesiden og meditationen:  

http://www.jpsc.dk/kursisthjornet/gratis-materiale/

Jeg har også fundet en kropsscannings meditation på youtybe, som er 15 minutter lang. Det er en mandlig instruktør, som er engelsktalende og har en meget rolig og velformuleret måde at snakke på. Man skal være nogenlunde til at forstå engelsk for at anvende denne video, og ellers kan det være en ide at lytte den igennem et par gange inden du prøver at mediterer. 

http://www.youtube.com/watch?v=It-PdYC8h98

 Er man medlem af fitness World i Odense, kan man tilmelde sig nyhedsbrevet fra Jette Weimar, og modtage afspændings og meditationsmateriale. Jette er en super dygtig instruktør, og har sådan en helt særlig venlig og rolig klang i hendes stemme. Derfor kan det varmt anbefales. Hun har også videoer på youtube, som du kan prøve at kigge på hvis det har interesse.

Der er utallige muligheder for at købe dvd'er med guidede meditationer, og de er forholdsvis billige og nemme at finde. Jeg har for eksempel fundet denne meditationsguide til nybegyndere. Den er fra Mindly. dk, og udarbejdet af Kristian Fjord. Den koster 150 kr. 

 http://mindly.dk/helse-og-fitness/meditation-og-mindfullness/meditation-1-meditation-for-begyndere-lydbog-mp3?gclid=CK3p1YKs37oCFcF2cAodxTQAeA

Her ser du Jette Weimar.

AUM mantra meditation

Nu vil jeg introducerer dig for en anden og meget kendt form for meditation, idet den har religiøse aspekter fra Hinduismen (dem vil jeg dog ikke komme ind på her). Meditationen hedder "AUM/OM mantra meditation", så først og fremmest vil jeg forklare dig hvad et mantra er.

Hvad er AUM? 

AUM er et mantra opbygget af 3 sanskrit bogstaver aa, au and ma som tilsammen skaber lyden, hvilken man f.eks. i Hinduismen anser for at være "the basic sound of the world" og indeholder alle andre lyde. Denne lyd vil hjælpe dig dybere ind i den meditative tilstand, og du kan måske mærke en summen eller vibreren i kroppen, når du mediterer på denne måde. Man føler sig levende, og har en fornemmelse af dyb koncentration og fordybelse. Der findes også andre mantraer, og du kan også finde din egen lyd. Dette har jeg kun læst kan lade sig gøre, men hvis du er frisk på at prøve det, så gør det endelig og skriv herinde hvad din erfaring var med det. 

Dette er selve AUM symbolet.

Tricket i denne anstrengelsesfri meditation er, at der er en stor sandsynlighed for at dit sind af sig selv, vil kunne lide at meditere på denne måde fordi at denne slags meditation kan føles legende og spontan, ligesom sindet er. På den måde vil du have en god chance for, at  mantraets gentagelse i din lille tankestrøm vil føre dig dybere og dybere ind i dig selv af sig selv!
Du vil helt sikkert på et tidspunkt opdage at du er kommet bort fra mantraet og i stedet for at begynde og tænke på andre ting, så vend blot tilbage til mantraet og lad dig igen frydefuldt meditere. 

Når du ønsker at anvende denne form for meditation, erstatter du blot mantraet i stedet for en kropsscanning. Det vil sige, når du har taget de 6 ind og udåndinger i starten, begynder du at sige mantraet enten højt eller for dig selv. Det kan føles en smule besynderligt i starten, men det bliver bedre hurtigt.Denne slags meditation kan være en dejlig variation fra f.eks. kropsscanning og jeg anbefaler det varmt. 


Jeg håber at i har nydt at læse oplægget og har fået glæde af det. I skal være hjerteligt velkomne til at kommentere, komme med indvendinger og eventuelle tilføjelser. 

Namaste, 
Malene


 

 
 

En lille appetitvækker til næste uge!

Mindfulness og yoga

Hej allesammen!! 

I anledning af næste uges tema som er meditation, tænkte jeg at et indlæg om mindfulness og yoga ville være på sin plads. Før jeg kæder de to ting sammen, vil jeg fortælle jer om nogle vigtige aspekter i skal kende til. 

Først og fremmest skal man gøre klart for sig selv, at yoga i høj grad handler om bevidsthed. Det gør det fordi yoga primært foregår i nuet, indeni dig. Mange mennesker tænker meget på, at når de dyrker yoga så er de i nuet - de vil gerne slippe væk fra konstant at være på autopilot, fordi de enten tænker på fortiden eller fremtiden.I yoga lærer vi at være nærværende og lære at blive bedre til ikke at gå glip af smukke øjeblikke, fordi vi netop er på autopilot. I yogafilosofien taler man om, at man i yoga hverken analyserer eller vurderer men efterstræber en følelse af dybt nærvær for at kunne se virkeligheden i øjnene. Yoga er et indre projekt, ikke et ydre, som handler om den anerkendelse du kan opnå ved at sidde i den samme stilling i flere timer. Yoga giver selvindsigt, nærvær og bevidsthed.

Bevidstheden er det som adskiller os fra dyr, ved at vi kan opleve, føle, erindre, tænke, opfatte, reflekterer, danne relationer osv. Jeg kan desværre ikke give dig en entydig definition på bevidstheden, for så langt er man ikke kommet i hjerneforskningen endnu, men jeg kan slå fast at bevidstheden er fundamental i yoga. Det er den, fordi yoga sætter sanserne i spil samt en en masse kognitive processer - du ser indad og retter din opmærksomhed mod dig selv. Det er her den personlige selvindsigten indtræder, fordi du oplever sindets bevægelser og ser sider samt mønstre ved dig selv som du ikke har kendt til eller stødt på før.

 

Yoga og mindfulness 

Hvordan placerer vi mindfulness i forhold til yogatraditionen? 

Mindfulness er grundlagt af den amerikanske psykiater Jon Kabat-Zinn, som underviser på University of Massachusetts Medical School. I 1979 begyndte han at undervise i mindfulness med henblik på at reducerer stress. I mindfulness har vi to grundsten - en tilstand, hvor du er fuldt opmærksom på øjeblikket og meditative teknikker, som stammer fra den tidlige Buddhisme og har tilfældes at de skaber fordybelse af opmærksomheden uden at man skal ændre på noget. Meditation er blevet gjort stueren og støvsuget for sin indiske indpakning, så den står skarpt og forståeligt i forhold til den samfundsvidenskabelige forskning. Meditation står derfor skarpt for os, og er ikke noget som man kan tro på eller ej - forskningen beviser at det virker, hvis man har desciplin til at gøre det dagligt (dette vil jeg komme meget mere ind på i næste uge). Derfor er meditation også blevet udbredt i behandlingen af forskellige patienter f.eks. kræftpatienter, patienter med depression etc.

Effekterne af meditation vil jeg komme meget mere ind på i løbet af næste uge, og give jer de teknikker som jeg selv har haft mest glæde af i min indre rejse. GLÆD JER!Nå, det vil altså sige, at mindfulness er en del af yogatraditionen og faktisk oprinder derfra. Altså er der stor sammenhæng imellem yoga og mindfulness, men teknikkerne er som nævnt blevet støvsuget for indisk mystik - det kan selvfølgelig diskuteres om er ok, men jeg har ikke læst filosofi, så den diskussion vil jeg ikke gå ind i :-) 

En lille opsamling.... 

Jeg vil gerne samle op for jer kære læsere, at yoga skaber selvindsigt, bevidsthed og opmærksomhed på nuet. At dyrke yoga er i en slags meditativ tilstand fordi du er "i flow" i en uafbrudt serie af bevægelser, hvor du ikke hverken tænker på fortiden eller fremtiden, men kun mærker dit åndedræt og bevæger dig efter der. Mindfulness er også, at lære ikke at gå på autopilot men være i nuet med en følelse af ro og bevidsthed.  Jeg tror på at meditation er en af de største gaver vi mennesker kan give os selv, fordi, det hverken koster noget, gør ondt, eller er krævende. Det du skal er, at være NU. 

Nu vil jeg bare glæde mig til at dykke dybere ned i meditationsbegrebet og teknikkerne sammen med jer, i næste uge. Jeg håber i kunne bruge mit indlæg til noget, og skriv endelig en kommentar eller skriv til mig på facebook hvis i har spørgsmål etc. 

Ha' en fantastisk aften. 

Namaste

 

Almoderen af myter og dårlige undskyldninger.. værsegod

Der kan være mange forklaringer på (især for en selv) for, hvorfor man ikke dyrker yoga. Ligesom med så meget andet fysisk aktivitet, er al begyndelse svær og derfor skal man give det tid og have tålmodighed. Jeg har valgt at afslutte denne uges tema med ALMODEREN AF DÅRLIGE UNDSKYLDNINGER - "Chef, jeg kommer ikke til yoga idag" hvorfor Chris.. "Jeg er så usmidig at jeg ikke kan stå ud af sengen, Chef"! Okay, jeg har en smule dårlig humor, men sådan er det altså bare ;-b

 Læs med og gør op med dig selv, om det virkelig kan være rigtigt at yoga kræver at man er smidig og elastisk som en ål.

God fornøjelse

 

Myte 6.   Jeg er for usmidig til at dyrke yoga 

Efter mange år med intens fodboldtræning, havde jeg aldrig troet at jeg skulle dyrke yoga og blive så glad for det, som jeg er nu. Mine haser var i starten fuldstændig umedgørlige og jeg synes det var hammerpinligt at stå der og dingle med armene frem foran mig og ikke engang kunne røre gulvet med fingrene. Derfor var det min undskyldning: Jeg er blevet stiv i mine muskler efter al den fodbold træning. Nu ved jeg, at jeg dengang slet ikke forstod hvad det egentlig var yoga "kan" eller hvad jeg i grunden skulle bruge det til. Så jeg vil også mene at en hvis forståelse for yogaens principper er rigtig gode at kende, når man starter f.eks. at man arbejder med åndedrættet og på den måde fordyber sig i stillingerne. Alle mennesker er forskellige og har forskellige forudsætninger for, hvor smidige de er. En person, som har dyrket gymnastik i mange år vil helt sikkert være mere smidig og nemt nå sine fødder. Sagen er, at det kan godt være personen kan det pga. de gymnastiske evner men derfor er det nødvendigvis ikke yoga som bliver lavet.

Min pointe er, at din smidighed ikke afgør kvaliteten i den yoga som netop du udføre.  

I yoga arbejder man meget med sit åndedræt. Åndedrættet foregår aldrig i fortiden eller fremtiden, men altid nu og forbinder dig derfor til det. Når man arbejder med åndedrættet i de forskellige stillinger, vil man på sine udåndinger søge at bevæge sig dybere ind i den stilling man befinder sig i. De første gange kan det føles ubehageligt, ligesom når man skal strække ud efter en løbetur eller en fodboldkamp. Når man har lært at fokusere på åndedrættet og bruge det til at komme dybere i stillingerne, vil forstyrrende tanker som f.eks. "Hvor er det træls jeg ikke kan røre gulvet med fingrene, det er også bare så svært og det strækker så fælt på bagsiden af benene.. Gadvide hvad jeg skal have til aftensmad, og hvad skal jeg købe til min søster i fødselsdagsgave?" Påvirke dig langt mindre - tankerne vil flyde forbi som skyer på en  blå himmel. Du vil måske endda begynde at føle, hvordan du med dine udåndinger kan smelte længere ned f.eks. i en foroverbøjning.

   

Smidighed er altså ikke et krav til at man kan få glæde af yoga, men  en ud af mange gevinster som man opnår, hvis man dyrker yoga regelmæssigt.  Alle kan lave yoga; unge, gamle, børn, overvægtige, undervægtige. Det kan de fordi, at yoga er oplevelsen for den enkelte person og hvad den person føler og kan mærke yogaen giver i de forskellige stillinger. Det handler slet ikke om at opnå et resultat eller om at konkurrere eller være den som kan vride sig ned i de mest komplicerede stillinger. Essensen er i virkeligheden den bevidsthed og opmærksomhed, man kan have i de forskellige  asanas (stillinger) og mærke efter, hvordan kroppen påvirkes.

Jeg vil i næste uge give jer dejlige læsere  mange flere gode råd og redskaber til, hvordan man kan rumme tanker, følelser, reaktioner i kroppen, uden at man mister kontakten til sig selv  og forblive i nuet.

Jeg håber du har nydt at læse mit indlæg, jeg siger tusind tak fordi du kiggede med. Jeg vil meget gerne modtage kommentarer, indvendinger, ris, ros - eller måske bare et klap på skulderen. Det er op til dig :-)

Namaste <3 

Myte 2.

 

Myte 2. Til yoga ligger man bare på gulvet og fiser den af

Du er nede og træne i dit lokale fitnesscenter og opdager at holdsalen er fyldt med folk, som ligner de ligger tager sig en lur. Du tænker måske "Nåh ja, det er rigtigt, man laver ikke andet end at fise den af til yoga". Det som der i virkeligheden foregår er "afspænding", som du måske også har prøvet andre steder end til yoga.

Hvordan foregår afspænding og hvad er dets formål?

Til afspænding ligger man på sit underlag i stillingen "savasana" også kaldet "corpse pose".  I denne stilling ligger man på ryggen på sit underlag, med armene ned langs siden med håndfladerne opad. Ben og fødder tippes venligt ud til siden.

Den lille afspænding man typisk laver  i starten af timen,  har til formål at få deltagerne til at falde til ro efter en lang dag,  og at de får samlet energien om sig selv.  Tanker om  oplevelser og gøremål som har været i løbet af dagen, og kommer i nærmeste fremtid ligges i  baggrunden, og i stedet leder man sin opmærksomhed på åndedrættet.  Når tankerne dukker op  anerkender man dem og henviser dem venligt til baggrunden  igen ved at tænke "tanke" og så følge opmærksomheden tilbage på åndedrættet. Jeg vil i øvrigt komme meget mere ind på flere af disse teknikker i næste uge. Man begynder langsomt at mærke vejrtrækningen hele vejen ned i maven og mærker, hvordan  brystet åbnes,  maven udvides  og  energien i kroppen spredes. Videremed rækkes armene op over hovedet, så man venligt kan lave et mildt stræk af kroppen . Derefter strækkes venstre arm og højre ben, og omvendt. 

Afspænding i timens afslutning

De sidste 10 minutter af timen bruges igen på, at ligge afslappet på underlaget i savasana. Man får mulighed for at hente et tæppe, tage strømper eller en trøje på sådan man ikke ligger og fryser. Underviseren instruerer derefter eleverne i at lave en kropsscanning, hvor det handler om, at man skal føre opmærksomheden rundt på ens kropsdele. Det er forskelligt fra underviser til underviser, hvordan det udføres - om man først fokuserer på hele bagsiden af kroppen mod underlaget, eller måske på en lille tå af gangen. Det skaber kropsbevidsthed og man får følt efter, hvordan man har det i sin krop efter en dejlig time eller måske halvanden med yoga. Jeg tænker at kroppen måske bearbejder det den har lært, de indtryk den har fået og den udfordring den måske har fået. Efter kropsscanning bedes man om at begynde at vågne ligeså stille, sætte sig op i en behagelig stilling når man er klar til det og så bukke for læreren i namaste. Her kan man evt. have tanke på at takke sig selv for at have gjort noget godt og givet sig selv en pause fra hverdagen.

Jeg har erfaret nogle underviserer laver kropsvisualiseringsøvelser både i ankomstafspændingen og slutafspændingen. Det kan f.eks. være at du skal forestille dig, at du ser et hvidt lys foran dig, som er fyldt med glæde og kærlighed.  På hver indånding, ånder du lyset ind, og på hver udånding lader du det sprede sig ud i din krop og fylde hver eneste lille celle.  Det føles dejligt og det gør at man føler en slags glæde og positivitet. Man kan godt føle det er svært at koncentrere sig om, men med tiden bliver det lettere og lettere.  

Andre ideer til visualisering

Eng

 Forestil dig, at du befinder dig på en mark med dine yndlingsblomster. Der er en behagelig temperatur.  Du fornemmer vinden i dit ansigt og i dit hår. Du mærker solens lys gennem dine lukkede øjenlåg. Det er varmt og gulorange. Du hører vindens lette susen i træerne, bladenes små knitrelyde, når de berører hinanden. Du hører fuglesang og måske andre dyr.

Strand

 Forestil dig, at du ligger på en strand en varm sommerdag. Du mærker sandet under dig og solens varme stråler på din krop. Mærker små vindpust mod din hud og dit hår. Hører vinden i sivene, græsset. Måske er der træer i nærheden, så hører du også vinden i trækronerne. Du hører børn lege i vandkanten og måske en måge eller andre fugle, der flyver af sted.

Så alt i alt er afspænding et redskab til at komme ind i en afslappet stemning, som hjælper til at man kan fokuserer på at være i nuet og være i den yoga man skal til at udføre. Man indstiller sig således før og efter sin praksis, mærker efter i sin krop, mærker åndedrættet, og mærker effekten af yogaen. Afspænding er derfor vigtigt og når man har gjort det mange gange, føles det næsten som en meditativ tilstand. Derfor har det ikke så meget at gøre med "at fise den af" men jeg forstår godt, at det kan se sådan ud ;-)

Namaste